Iniziare a correre può sembrare un’impresa intimidatoria, ma con il giusto piano di allenamento e alimentazione adeguata, puoi trasformarti in un runner in pochissimo tempo.
In questo articolo, esploreremo i migliori piani di allenamento per principianti, offrendo anche ricette nutrizionali per il recupero post-allenamento.
Piani di Allenamento per Principianti
Allenamento di 4 Settimane
Settimana 1: Abituarsi alla corsa
- Giorno 1: Cammina per 20 minuti
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: Alterna 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 20 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Cammina per 25 minuti
- Giorno 6: Alterna 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 25 minuti
- Giorno 7: Riposo
Settimana 2: Incremento graduale
- Giorno 1: Cammina per 25 minuti
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: Alterna 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 20 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Cammina per 30 minuti
- Giorno 6: Alterna 3 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 25 minuti
- Giorno 7: Riposo
Settimana 3: Consolidamento
- Giorno 1: Cammina per 30 minuti
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: Alterna 5 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 30 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corsa continua di 15-20 minuti
- Giorno 6: Alterna 8 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 30 minuti
- Giorno 7: Riposo
Settimana 4: Verso l’autonomia
- Giorno 1: Cammina per 30-40 minuti
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: Corsa continua di 20 minuti
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Corsa continua di 25-30 minuti
- Giorno 6: Alterna 10 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per 30 minuti
- Giorno 7: Riposo
Ricette per il Recupero Post-Allenamento
Dopo ogni allenamento, è fondamentale reintegrare le energie e ridurre l’affaticamento muscolare attraverso un’alimentazione adeguata. Ecco alcune ricette semplici e nutrienti.
Smoothie Energizzante
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 tazza di spinaci
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di semi di chia
Preparazione: Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Questo smoothie è ricco di potassio e proteine, ideale per il recupero muscolare.
Insalata Quinoa e Pollo
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa cotta
- 150 g di petto di pollo grigliato, tagliato a pezzetti
- Pomodorini, cetrioli e avocado a piacere
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di limone, sale e pepe
Preparazione: Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola. Questa insalata è ricca di proteine e carboidrati complessi, perfetta per ripristinare le riserve energetiche dopo la corsa.
Suggerimenti Alimentari
- Idratazione: Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
- Snack Pre-allenamento: Consuma uno snack ricco di carboidrati come una banana o una barretta energetica mezz’ora prima di correre.
- Proteine Post-allenamento: Includi nella tua dieta proteine magre (pollo, pesce, legumi) per favorire la riparazione muscolare.
Conclusione
Iniziare a correre non deve essere un viaggio solitario. Con un piano ben strutturato e un sostegno nutrizionale adeguato, puoi superare le sfide e goderti il percorso verso diventare un runner. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e adattare l’allenamento alle tue esigenze!
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