Il bodybuilding è una disciplina che richiede dedizione, costanza e la giusta metodologia di allenamento. Se sei un bodybuilder intermedio, significa che hai già acquisito una buona base di forza e massa muscolare, ma ora è il momento di passare al livello successivo. Un programma ben strutturato ti aiuterà a migliorare la definizione muscolare, aumentare la massa e progredire in modo equilibrato.
Allenamento Bodybuilding Intermedio: Scheda e Guida Completa
In questa guida, ti forniremo una scheda di allenamento bodybuilding 4 volte a settimana, pensata per chi ha già esperienza in palestra. L’obiettivo è sfruttare la giusta intensità e volume, combinando esercizi fondamentali e complementari per stimolare al massimo i gruppi muscolari.
Programma di Allenamento Bodybuilding Intermedio: 4 Giorni a Settimana
Questa scheda si basa su un allenamento diviso in 4 giorni settimanali, con un focus su 2 giorni per la parte superiore del corpo e 2 per quella inferiore. Ogni sessione sarà composta da un mix di esercizi base (composti) e isolati, con l’obiettivo di massimizzare la crescita muscolare e la forza.
Giorno 1 – Petto e Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 | 8-10 |
| Panca inclinata con manubri | 4 | 10-12 |
| Chest press macchina | 3 | 12-15 |
| Croci con manubri su panca | 3 | 12-15 |
| Dips per tricipiti | 4 | 8-12 |
| Pushdown con corda | 3 | 12-15 |
Descrizione: Inizia il tuo allenamento con la panca piana, uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e la massa nel petto. Seguito dalla panca inclinata con manubri, che mira alla parte superiore del petto. Per un ulteriore isolamento, la chest press e le croci su panca vanno a stimolare la parte interna ed esterna del petto.
Passa ai tricipiti con dips e pushdown con corda, due ottimi esercizi per lavorare sulla parte posteriore delle braccia, migliorando sia la forza che la definizione.
Giorno 2 – Schiena e Bicipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra | 4 | 6-8 |
| Lat machine | 4 | 8-10 |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 |
| Pulley basso con maniglia | 3 | 10-12 |
| Curl con bilanciere | 4 | 10-12 |
| Curl concentrato con manubrio | 3 | 12-15 |
Descrizione: Il stacco da terra è l’esercizio principe per sviluppare la forza e la massa nella parte inferiore della schiena, nei glutei e nei posteriori della coscia. Il lat machine e il rematore con bilanciere sono essenziali per un buon sviluppo della schiena, in particolare nella parte centrale e superiore. Utilizza il pulley basso per un’ulteriore attenzione alla parte bassa della schiena.
Per i bicipiti, inizia con il curl con bilanciere, un movimento fondamentale, seguito dal curl concentrato, per un focus completo sul muscolo.
Giorno 3 – Gambe e Addominali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Leg press | 4 | 8-12 |
| Affondi con manubri | 4 | 10 per gamba |
| Leg curl macchina | 4 | 12-15 |
| Calf raises (alzate polpacci) | 4 | 12-15 |
| Crunch su panca inclinata | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 60 secondi |
Descrizione: Il focus del terzo giorno è sulle gambe. Lo squat è l’esercizio base per stimolare tutta la muscolatura delle gambe, soprattutto quadricipiti, glutei e muscoli posteriori. La leg press aumenta il volume di lavoro sui quadricipiti, mentre gli affondi con manubri lavorano sui glutei e sui muscoli stabilizzatori.
Per i polpacci, esegui il calf raise, concentrandoti su una contrazione completa. Completa il workout con esercizi addominali come i crunch su panca inclinata e il plank per migliorare la stabilità del core.
Giorno 4 – Spalle e Trapezi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciere | 4 | 8-10 |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 10-12 |
| Arnold press | 3 | 10-12 |
| Alzate frontali con manubri | 3 | 12-15 |
| Shrug con bilanciere (trapezi) | 4 | 12-15 |
| Face pull (tirate al viso) | 3 | 12-15 |
Descrizione: Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più complessi e richiedono attenzione su tutte le tre teste: anteriore, laterale e posteriore. Inizia con il lento avanti per stimolare la parte centrale e anteriore delle spalle. Le alzate laterali sono perfette per i deltoidi laterali, mentre le arnold press ti aiuteranno a lavorare l’intera spalla in modo dinamico.
Le alzate frontali isolano la parte anteriore del deltoide, mentre gli shrug lavorano sui trapezi. Completa l’allenamento con il face pull, un esercizio eccellente per i muscoli della parte posteriore delle spalle e per migliorare la postura.
Suggerimenti per il Successo
- Progressione del carico: Aumenta gradualmente i pesi man mano che la tua forza migliora. La progressione è fondamentale per stimolare la crescita muscolare.
- Recupero: Ogni gruppo muscolare ha bisogno di tempo per recuperare. Assicurati di riposare a sufficienza tra le sessioni per evitare sovrallenamenti.
- Alimentazione: Una dieta adatta è cruciale per il bodybuilding. Consuma abbastanza proteine (circa 1,5-2 grammi per kg di peso corporeo), carboidrati per l’energia e grassi sani per supportare la crescita muscolare.
- Integrazione: L’uso di integratori come proteine in polvere, creatina e BCAA può supportare il recupero e la crescita muscolare, ma non devono sostituire una dieta equilibrata.
È importante sottolineare che le informazioni relative all’alimentazione e alle schede di allenamento presenti in questo blog non sono redatte da professionisti del settore. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un dietologo, un nutrizionista o un personal trainer qualificato per ricevere consigli personalizzati e sicuri. Ogni corpo è unico e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra; la supervisione di un esperto può garantire risultati efficaci e, soprattutto, il benessere generale.
Conclusioni
Un programma di allenamento per bodybuilder intermedi deve bilanciare esercizi complessi, tecniche avanzate e una buona progressione del carico. Allenandoti 4 volte a settimana con questa scheda, potrai ottenere i migliori risultati, sviluppando la forza e la massa muscolare in modo equilibrato e sostenibile. Segui questa guida, ascolta il tuo corpo e ricorda che la chiave del successo è la costanza.
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