Ecco una scheda allenamento per casa che puoi seguire. Questa routine è adatta per chi ha accesso a pochi attrezzi, come pesi liberi o bande elastiche, ma può essere modificata in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Le schede proposte non sono redatte da professionisti, ma da appassionati del mondo del fitness. È sempre consigliabile farsi seguire da un esperto.
Se avete fiducia in me, ecco un esempio di scheda:
Scheda Palestra per Casa
Frequenza
- 3-4 volte a settimana (es. lunedì, mercoledì, venerdì)
Riscaldamento (5-10 minuti)
- Corsa sul posto o salto con la corda
- Rotazioni delle spalle e delle braccia
- Stretching dinamico per gambe e braccia
Allenamento
Giorno 1: Total Body
- Squat (con o senza pesi) – 3 serie da 12-15 ripetizioni
- Push-up (flessioni) – 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Plank – 3 serie, mantenere la posizione per 30-60 secondi
- Rematore con pesi (oppure banda elastica) – 3 serie da 12 ripetizioni
Giorno 2: Core e Stabilità
- Crunch addominali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
- Russian twist – 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato
- Sollevamento gambe – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Plank laterale – 2 serie da 30-45 secondi per lato
- Bridge – 3 serie da 12-15 ripetizioni
Giorno 3: Forza e Resistenza
- Burpee – 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Dip su sedia – 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Stacchi da terra con pesi (o con un oggetto pesante) – 3 serie da 12 ripetizioni
- Sollevamento polpacci (su un gradino o su una superficie piana) – 3 serie da 15 ripetizioni
- Mountain climber – 3 serie da 30 secondi
Defaticamento (5-10 minuti)
- Stretching statico per tutto il corpo, concentrandosi sui muscoli lavorati
Consigli
- Regola il numero di ripetizioni e serie in base al tuo livello di preparazione.
- Assicurati di mantenere una buona forma in ogni esercizio per evitare infortuni.
- Ascolta il tuo corpo e riposa adeguatamente tra le serie.
- Puoi utilizzare pesi, bande elastiche o anche oggetti di uso comune (come bottiglie d’acqua) per aumentare la resistenza.
Buon allenamento!
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