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Home » Scheda allenamento per casa: Allenamenti Efficaci 3-4 Volte a Settimana
Schede Allenamento

Scheda allenamento per casa: Allenamenti Efficaci 3-4 Volte a Settimana

Scopri una routine di fitness completa con esercizi di total body, core e forza per ottenere risultati a casa, senza attrezzi costosi
AntonioBy AntonioNovembre 8, 2024Updated:Marzo 29, 20251 commento2 Mins Read
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Ecco una scheda allenamento per casa che puoi seguire. Questa routine è adatta per chi ha accesso a pochi attrezzi, come pesi liberi o bande elastiche, ma può essere modificata in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Le schede proposte non sono redatte da professionisti, ma da appassionati del mondo del fitness. È sempre consigliabile farsi seguire da un esperto.

Se avete fiducia in me, ecco un esempio di scheda:

Scheda Palestra per Casa

Frequenza

  • 3-4 volte a settimana (es. lunedì, mercoledì, venerdì)

Riscaldamento (5-10 minuti)

  • Corsa sul posto o salto con la corda
  • Rotazioni delle spalle e delle braccia
  • Stretching dinamico per gambe e braccia

Allenamento

Giorno 1: Total Body

  1. Squat (con o senza pesi) – 3 serie da 12-15 ripetizioni
  2. Push-up (flessioni) – 3 serie da 8-12 ripetizioni
  3. Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
  4. Plank – 3 serie, mantenere la posizione per 30-60 secondi
  5. Rematore con pesi (oppure banda elastica) – 3 serie da 12 ripetizioni

Giorno 2: Core e Stabilità

  1. Crunch addominali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
  2. Russian twist – 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato
  3. Sollevamento gambe – 3 serie da 10-15 ripetizioni
  4. Plank laterale – 2 serie da 30-45 secondi per lato
  5. Bridge – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Giorno 3: Forza e Resistenza

  1. Burpee – 3 serie da 8-10 ripetizioni
  2. Dip su sedia – 3 serie da 10-12 ripetizioni
  3. Stacchi da terra con pesi (o con un oggetto pesante) – 3 serie da 12 ripetizioni
  4. Sollevamento polpacci (su un gradino o su una superficie piana) – 3 serie da 15 ripetizioni
  5. Mountain climber – 3 serie da 30 secondi

Defaticamento (5-10 minuti)

  • Stretching statico per tutto il corpo, concentrandosi sui muscoli lavorati

Consigli

  • Regola il numero di ripetizioni e serie in base al tuo livello di preparazione.
  • Assicurati di mantenere una buona forma in ogni esercizio per evitare infortuni.
  • Ascolta il tuo corpo e riposa adeguatamente tra le serie.
  • Puoi utilizzare pesi, bande elastiche o anche oggetti di uso comune (come bottiglie d’acqua) per aumentare la resistenza.

Buon allenamento!


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